Ayuno Intermitente En La Dieta Cetogénica

El ayuno intermitente es una moda relativamente nueva que es utilizada como suplemento de tu dieta. Gira alrededor de llevar un horario con tus alimentos, y puede tener varios beneficios a largo plazo. Hay muchas personas desinformadas en el concepto de ayuno, así que trataré de aclarar y explicar cómo puede ser útil el ayuno intermitente.

En tu camino cetogénico, es importante saber que tu éxito no solo será dedicarte a comer suficientes grasas y proteínas mientras que restringes los carbohidratos. Cuando comes, qué tan seguido comes, y qué tanto comes tienen un impacto sustancial en tu salud y funcionalidad.

Si tus resultados se han estancado o estas pensando en empezar con una dieta cetogénica, este artículo te va a proveer con una forma para perder más grasa al mismo tiempo que mejoras tus niveles de energía; esto es el ayuno intermitente.

No se requiere de ayuno para perder peso en la dieta cetogénica. Si no funciona para ti, entonces no te obligues al ayuno. Restringirte de manera poco realista no tiene sentido, no vale la pena si te hace infeliz.

Hay dos términos básicos que hay que entender primero: alimentando y ayunando. Tu cuerpo esta en un estado de alimentación cuando estas comiendo tu comida, y estas en un estado de ayuno en el periodo de tiempo que pasas entre comidas.

El Acercamiento

Hay algunos acercamientos diferentes en cuanto al ayudo:

Saltar una comida. Esto es cuando decides saltar una comida para tener más tiempo de ayuno. Usualmente las personas eligen el desayuno, pero otros se saltan la comida.

Ventanas de comida. Usualmente esto condensa toda tu ingesta de macronutrientes en una ventana de 4 a 7 horas. El resto del tiempo estás en un estado de ayuno.

24-48 horas de limpieza. Esto sucede cuando entras en periodos extendidos de ayuno, y no como por 1 a 2 días.

Yo no te recomiendo que vayas directamente por un ayuno de 1 o 2 días, pero empieza por restringir tus alimentos a ciertas ventanas de tiempo. Típicamente las personas se restringen a comer únicamente entre 5pm y 11pm. Es común que las personas se refieran a sus ventanas de ayuno con números: 19/5 o 21/3, por ejemplo, significa 19 horas de ayuno con 5 horas de alimentación o 21 horas de ayuno y 3 horas de alimentación, respectivamente.

Una vez que logras el comer con un horario, puedes intentar un periodo corto de ayuno de entre 18 y 24 horas. Después puedes juzgar si el ayuno intermitente es para ti o no. Ya sea que lo decidas hacer todos los días, una vez a la semana, o dos veces por semana – haz lo que te haga sentir mejor y siempre hazle caso a tu cuerpo.

¿Cómo Funciona El Ayuno Intermitente?

Todo el punto del ayuno intermitente está en permitirte incrementar la cantidad de comida que comes en un momento dado. Nuestros cuerpos naturalmente solo pueden recibir cierta cantidad de alimentos a la vez, así que estamos creando una especie de límite a nuestra ingesta calórica.

Este también es un gran método para la gente que come de más. Es común ver que las personas olvidan contas las botanas que comen durante el día o las colaciones entre comidas, y me pregunto si están ganando peso.

Tu cuerpo se ajustará automáticamente al ayuno, poco a poco te irás sintiendo con menos hambre mientras te acostumbras. Esto te permite registrar adecuadamente y mantener los valores nutrimentales de lo que comes.

En este estado de ayuno, nuestros cuerpos pueden desdoblar más de nuestra grasa almacenada para usarla como fuente de energía. Cuando estamos en cetosis, nuestro cuerpo ya está haciendo una mímica del estado de ayuno, siendo que tenemos muy poca, si no es que nada, de glucosa en nuestra sangre, entonces utilizamos las grasas en nuestro cuerpo como energía.

El ayuno intermitente se utiliza con el mismo razonamiento, en lugar de utilizar las grasas que estamos comiendo para ganar energía, estamos utilizando nuestra grasa almacenada. Habiendo dicho esto, uno puede pensar: ¡maravilloso! Voy a hacer un ayuno y así perderé más peso. Tienes que tomar en cuenta que después deberás ingerir más grasas para llegar a tus macros diarios (lo más importante). Si estás comiendo exceso de grasa en este momento, vas a almacenar el exceso.

Mientras que hay algunas ventajas para perder peso gracias al ayuno, es mas utilizado por la conveniencia de los tiempos. Nunca hagas ayuno solo por la pérdida de peso si no disfrutas hacerlo. Hay muchos otros beneficios importantes del ayuno y los vamos a discutir aquí.

Ayuno Intermitente – Los Horarios Importan

El ayuno intermitente es el término que utilizamos para la prácica de dieta que consiste en restringir el consumo de alimentos a una cierta ventana de tiempo. Una estrategia popular de ayuno intermitente, por ejemplo, es ayunar durante una ventana de 18 horas y comer dentro de una ventana de las 6 horas restantes del día.

Pensemos que tu último alimento fue a las 6pm y no has comido nada desde ese momento. Para implementar un ayuno intermitente, simplemente restringe tu alimentación hasta las 12pm del día siguiente (si, el tiempo dormido cuenta también). Para hacer esto todos los días solamente come entre las 12pm y las 6pm ayunando el resto del día.

Existen muchas variantes del ayuno intermitente y también el Dr. Dom DÁgostino, el investigador de cetosis más reconocido sugiere hacer un ayuno intermitente largo de 3 días, 3 veces al año. Esto significa no comer nada durante 3 días, y comer normalmente hasta el siguiente ayuno. Los ayunos intermitentes diarios también son recomendados. El dice que es ideal tener una o dos comidas diarias después del ayuno para así obtener el mayor beneficio del ayuno intermitente diario.

Quizás ahorita te estas preguntando ¿cómo es que puede posiblemente haber beneficios de comer con menos frecuencia que excedan lo que ya estoy obteniendo de mi dieta cetogénica? Restingir los carbohidratos y comer suficiente grasa y proteína tiene una cantidad inmensa de beneficios, pero cuando agregas el ayuno intermitente a tu estilo de vida puedes incrementar los niveles de energía y revertir el envejecimiento al abrazar el poder de este proceso ganador de un premio nobel.

Un “Hack” De Vida Digno De Un Premio Nobel

En años pasados, el Premio Nobel en Psicología o Medicina fue otorgado a Yoshinori Ohsumi por descubrir algunos de los mecanismos de autofagia, proceso mediante el cual las células se devoran a sí mismas. Superficialmente, esto suena como una cosa terrible para nuestras células, hasta que consideramos lo que realmente está sucediendo.

Cuando nuestras células entran en el proceso de autofagia, las partes no esenciales como las proteínas dañadas son recicladas y también son retirados los microorganismos invasores y los complejos tóxicos. Esto quiere decir que la autofagia juega un papel importante en detener el proceso de envejecimiento, revertir enfermedad, y prevenir cáncer; pero no sucede todo el tiempo. El ayuno, restricción de proteína, y restricción de carbohidratos son las tres principales formas en las que se pueden iniciar diferentes procesos de autofagia, los cuales son diferentes. Esta es una parte por la cual la dieta cetogénica tiene tantos efectos positivos y también muestra el porqué introducir ayuno intermitente a tu dieta la mejora más aún.

Beneficios Del Ayuno Intermitente

Hay muchos beneficios que se han demostrado resultan del ayuno intermitente. Algunos de estos incluyen una mejora en los niveles de lípidos en la sangre, longevidad, cáncer, y niveles de testosterona. Abajo vas a encontrar un número de razones por las cuales hacer ayuno intermitente junto con tu dieta cetogénica puede ser una buena idea:

Claridad Mental

Una vez que tu cuerpo esta adaptado a la cetosis, tu cerebro puede funcionar efectivamente con cetonas, las cuales se derivan del desdoble de las grasas en el hígado.

Las grasas son consideradas una de las fuentes de energía más eficientes para tu cuerpo, y tu cerebro es un gran consumidor de energía.

Muchos de los portavoces de los altos carbohidratos están haciendo campaña sobre la privación por la que pasa tu cuerpo si no lo reabasteces con granos y frutas. Estos quieren que vayas por la vida cargando una manzana y una barra de granola, pero la belleza de la dieta cetogénica es que no hace falta.

Inclusive cuando tu cuerpo ya no tiene glicógeno (lo cuál es muy probable que pase cuando estas en cetosis), puede apoyarse en la abundancia de grasa de los alimentos que estamos comiendo y la grasa almacenada que tienes. Esto quiere decir que esa grandiosa mente puede funcionar a todo poder todo el tiempo. Menos nubosidad mental, más enfoque.

Mientras que te vas acostumbrando al ayuno, debes empezar a ayunar naturalmente. Lo que significa que solo comas cuando realmente tienes hambre. No planees tus ayunos, deja que pasen naturalmente.

Estado Físico

Es común que la gente diga que, si no utilizamos la importancia de los alimentos pre y post ejercicio, vamos a perder mucha masa muscular.

Esto no es necesariamente verdad, y aún más lejano a la verdad cuando ya estás adaptado a la cetosis. Hacer ayuno cuando estas entrenando te puede resultar en varios beneficios a largo plazo:

  • Adaptaciones metabólicas de mayor nivel – Hay estudios que demuestran que tu desempeño en el entrenamiento va a mejorar a largo plazo cuando te ejercitas en ayuno.
  • Mejor síntesis muscular – Hay estudios que muestran ganancias musculares y mayor masa muscular cuando entrenas en un estado de ayuno y utilizas una ingesta adecuada de nutrientes.
  • Mejores respuestas a los alimentos post entrenamiento – Estudios muestran que la absorción rápida de nutrientes que sucede después de un entrenamiento en ayunas puede dar mejores resultados.

Musculatura y Ayuno Intermitente

Dos estudios sin precedentes han sido publicados recientemente sobre los efectos del ayuno intermitente en los hombres. Un grupo de investigadores estudió los efectos de ayunos intermitentes de 16 horas en hombres que levantan pesas. Ellos encontraron que la masa muscular se mantuvo igual, la masa de grasa redujo significativamente, y los hombres que ayunaron por 16 horas diarias quemaron más grasa como combustible comparados con el grupo de control que solo ayunó 12 horas.

Otro estudio mostro que combinando 20 horas de ayuno con entrenamiento de resistencia resulta en un incremento de masa muscular, fuerza y rendimiento; y esto fue logrado comiendo 650 calorías menos que lo normal.

Los beneficios del ayuno intermitente los obtienen también los individuos sin entrenamiento y con sobrepeso. Un estudio publicado en “Obesity Reviews” encontró que el comer menos calorías es efectivo para bajar de peso, pero que también se acompaña con perdida muscular. Sin embargo, si los sujetos ayunaban por 24 y comían tanto como quisieran al día siguiente por un periodo de 12 semanas, perdían mucho menos masa muscular.

Si, leíste eso correctamente, ayuno intermitente de 24 horas sin ningún entrenamiento de resistencia y estos sujetos fueron capaces de mantener mayor masa muscular que aquellos que comieron menos calorías cada día sin ayunar. Este descubrimiento contradice nuestro sentido común, pero cuando profundizamos en la autofagia podemos encontrar que el mecanismo detrás de este resultado.

Prevención De Perdida Muscular y Autofagia

Antes de que le fuera otorgado el premio nobel a Yoshinori Ohsumi, otros investigadores estaban haciendo descubrimientos importantes sobre autofagia. En 2009 un artículo fue publicado en “Cell Metabolism” titulado Se Requiere de Autofagia Para Mantener Masa Muscular. En este artículo los investigadores describen como el desactivar un gen importante de autofagia resultó en una perdida profunda de masa muscular y fuerza.

Esto sucede porque la autofagia es necesaria para limpiar las proteínas dañadas y la mitocondria de las células musculares. Si nunca se activa la autofagia entonces las proteínas y la mitocondria se siguen dañadas y las células musculares comienzan a morir, lo que causa una perdida en masa mucular y fuerza.

Esto parece contra-intuitivo porque nosotros asumimos que los nutrientes que comemos reparan el daño, pero hace sentido cuando lo piensas de esta otra manera.

Si quieres remodelar una habitación, es mejor limpiar el cuarto y eliminar los muebles viejos antes de meter los nuevos. El mismo proceso mental aplica en tus células. Nosotros debemos utilizar ayuno intermitente para permitir que la autofagia limpie la habitación de la célula antes de que metamos el nuevo mobiliario. Si no lo hacemos, nuestras células se convierten en cancerosas.

Cáncer y Ayuno Intermitente

A pesar de que hay poca si no es que ninguna literatura sobre los efectos de ayunos de 2 a 3 días en la perdida muscular en humanos, muchos estudios clínicos se están llevando a cabo actualmente sobre los efectos de ayunos de 2 a 3 días en pacientes con cáncer.

En estudios iniciales, personas que estaban bajo quimioterapia voluntariamente ayunaron por periodos de entre 48 y 140 horas. Todas las personas reportaron menos efectos colaterales y una mejora en la calidad de vida sin diferencia en los tiempos de ayuno.

Esto implica que ayunar de 2 días a una semana puede tener efectos de protección en las células del cuerpo humano mientras que están sufriendo combates intensos de toxicidad.

Otros estudios han encontrado que el ayuno es efectivo como agentes quimioterapéuticos en retrasar la progresión de diferentes tumores e incrementar la efectividad de medicamentos quimioterapéuticos contra melanomas, gliomas, y cáncer de mama. Aunque estos estudios pueden no aplicar a tu vida, si sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a tu cuerpo en momentos de estrés tóxico.

Simplificando Autofagia

El ayuno intermitente es tan poderoso porque lo puedes utilizar para activar el proceso de autofagia que resulta por la restricción de proteína e inanición.

Si todo este tema científico te esta confundiendo un poco, piensa lo que necesitas hacer para limpiar tu cuarto. Quizás lo limpies en tus ratos libres o tengas un tiempo en la semana ya designado para esto, pero ¿qué sucede los fines de semana? Llegan tareas, eventos o pendientes y terminamos priorizando algo más. Después de una semana sin limpiar, tu cuarto esta un poco más tirado o sucio de lo usual, pero después de un mes de estar muy ocupada u ocupado para limpiarlo, tu cuarto es un desastre.

Esto es lo que le sucede a nuestros cuerpos cuando comemos tres o más comidas al día que cumplen con nuestro requerimiento calórico todos los días. Aún cuando comas los alimentos más saludables, tus células aún se quedan sin proteínas esenciales y con compuestos tóxicos. Así que ¿qué hacemos?

Para asegurarnos de que puedes limpiar te recamara actual, ayunas – no de comida – pero de ser consumido por otras obligaciones. Para asegurarte de que tus células pueden limpiarse a si mismas, tu debes ayunar de comida.

Este proceso de ayuno no solo va a activar la autofagia en tus células, también va a incrementar tus cetonas más rápido que si solamente estas haciendo la dieta cetogénica estándar. Si empiezas a implementar el ayuno intermitente y actividades (como caminatas, bicicleta, yoga, o levantar pesas) juntos, puedes incrementar tus niveles de cetonas e incrementar autofagia más de lo que harías con ayuno intermitente solamente. Esto sugiere que el ayuno intermitente sería una gran adición a tu vida, pero es importante estar bien familiarizada o familiarizado con los síntomas negativos que pueden suceder, esto antes de que comiences.

¿Cuánto Tiempo Podemos Vivir Sanamente Sin Comida?

Una ves que empiezas con ayunos, puede ser que te sientas con mucha hambre ya que tu mente es inundada con imágenes de tus músculos desintegrándose en el aire. Así es simplemente como nuestra mente reacciona a la amenaza de inanición – solo porque siente que vas a perder todos tus musculos no quiere decir que va a suceder.

De hecho, Mahatma Gandhi sobrevivió por 21 días sin alimentos mientras que solo ingería unos pequeños sorbos de agua. En los tiempos en los que grupos humanos no han tenido agua ni comida, han sobrevivido 10 a 14 días. Sin embargo, estas solo son anécdotas – ¿qué dice la ciencia?

Muchos estudios se han hecho durante las huelgas de hambre y ayunos religiosos y han llegado a la conclusión de que los seres humanos tenemos la capacidad de sobrevivir aún más de lo que Gandhi logró en su ayuno.

Un monje, por ejemplo, planeo y realizó un ayuno de 40 días con supervisión medica mientras mantuvo sus actividades diarias en el monasterio. Después de 36 días, los médicos tuvieron que intervenís por “debilidad profunda” y baja presión sanguínea mientras estaba parado. Mientras que el monje hizo ayuno por 15 días más que Gandhi, los médicos pudieron detener el ayuno a tiempo para que él se recuperara.

Otro estudio mantuvo observación en 33 presos políticos que estaban en huelga de hambre. Los prisioneros ayunaron entre 6 y 24 días antes de que tuvieran que ser hospitalizados por deshidratación debido a una ingesta inadecuada de líquidos y electrolitos (no por inanición). Romper su ayuno fue descrito como “sin complicaciones”.

Mantén estos estudios en mente ya que tu cuerpo va a tratar de jugar contigo principalmente en tu primer día de ayuno. Inclusive después de tres días, las complicaciones en la salud son poco probables. Sin embargo, es importante saber sobre posibles problemas que pueden ser ocasionados por el ayuno. Si decides incorporar el ayuno a tu dieta diaria, típicamente querrás comer cada día también. Ocasionalmente moviéndote a periodos más largos de ayuno.

¿Debo Preocuparme Por El Síndrome De Realimentación?

Algunas complicaciones legítimas pueden darse cuando ayunas o estas malnutrido por más de 5 días. Una de estas complicaciones se llama síndrome de realimentación, el cual es causado por cambios potencialmente fatales en los fluidos y el balance de electrolitos que puede ocurrir cuando comes después de un periodo de malnutrición.

Esto sucede porque la concentración de fluidos y minerales en nuestro cuerpo está soportada ampliamente por lo que comemos. Las dietas de bajos carbohidratos, como la dieta cetogénica, incrementan la secreción de minerales vitales como el sodio y el potasio.

Si agregas un ayuno prolongado a la dieta cetogénica, puedes perder una cantidad no sana de estos minerales esenciales.

Los ayunos menores a 5 días, sin embargo, no son probables de ocasionar estos problemas; especialmente si rompes tu ayuno con una comida baja en carbohidratos que esta llena de comidas ricas en minerales. Una comida con verduras con hojas verde oscuro, aguacate, y salmón, con alguna sal sin refinar sería ideal para romper el ayuno.

Durante ayunos de periodos menores a 24 horas no tienes que preocuparte por el síndrome de realimentación. De cualquier manera, sería mejor revisar los suplementos de minerales que ingieres para balancear tus electrolitos.

¿Qué sucede con el músculo? Es solo sentido común que el consumir cero proteínas y menos calorías te llevará a una perdida insalubre de masa muscular – es correcto, eso es solo sentido común.

Cerrando El Tema

Ahora que no hay nada a que le puedas temer en cuanto al ayuno intermitente. Aunque te vas a sentir con hambre al principio, tu cuerpo se irá adaptando al activar la autofagia y quemando más grasas y cetonas como fuente de energía.

Estudios sobre la dieta cetogénica sugieren un ayuno intermitente largo seguido de ayunos intermitentes cortos todos los días. Puedes utilizar un protocolo de ayuno que incluye ayunar por hasta 3 días, 3 veces al año con un ayuno más corto de 16 a 20 horas los días anteriores y posteriores al ayuno de 3 días.

Ya sea que ayunes por 16 horas o 3 días, es muy importante monitorear tus niveles de minerales para evitar cualquier síntoma del síndrome de realimentación.

Suplementar el sodio proveniente de sales no refinadas y potasio, fosfato, y magnesio de alimentos ricos en minerales o bien con suplementos puede ser necesario para que evites una perdida exesiva de minerales causada por la dieta cetogénica y el ayuno.

1 idea con respecto a “Ayuno Intermitente En La Dieta Cetogénica”

  1. Hola me ha encantado todo lo que he leído por aquí. Una pregunta los días que hago ayuno tres días solo puedo beber agua o beber tés también se puede?
    Muchas gracias
    Cecilia

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