Guía De Alimentos Cetogénicos

Si no estas segura o seguro de lo que puedes comer en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, te ofrecemos esta lista rápida como referencia.

Estar a dieta no es o más sencillo del mundo, especialmente cuando no sabes específicamente qué es lo que debes comer. Hemos trabajado en preparar esta lista de alimentos cetogénicos para ayudar a las personas a tomar las decisiones sobre lo que están comiendo y comprando.

Abajo encontrarás una guía visual rápida sobre lo que hay que comer en la dieta cetogénica.

En general debemos mantener nuestra ingesta en alimentos que contienen únicamente 5% o menos carbohidratos, puedes comer principalmente alimentos dentro de estos 5 grupos:

  • Grasas y Aceites: Trata de obtener tus grasas de orígenes naturales como carne y nueces. Complementa con grasas saturada y mono saturadas como el aceite de coco, mantequilla y aceite de oliva.
  • Proteína: Trata de mantenerte con proteínas orgánicas, de libre pastura, y alimentadas con pasto (Grass fed) mientras te sea posible. La mayoría de carnes no tienen azúcar añadida así que pueden consumirse en cantidad moderada. Recuerda que mucha proteína en una dieta cetogénica no es bueno.
  • Vegetales: Frescos o congelados, no hay diferencia. Debes quedarte con los vegetales o verduras que crecen sobre la tierra, inclinándote hacia las hojas verdes (lechuga, espinaca, kale, etc.)
  • Lácteos: casi cualquier lácteo está bien, pero asegúrate de comprar productos con toda la grasa natural (nada light). Los quesos duros típicamente tienen menos carbohidratos.
  • Nueces y Semillas: En moderación, las nueces y semillas pueden ser utilizadas para crear texturas fantásticas. Trata de usar las nueces con más grasa como son las macadamias y almendras. Las harinas de nueces y semillas son el perfecto sustituto para harinas de maíz y trigo.
  • Bebidas: Mantenlo simple y quédate principalmente con el agua mineral sin gas (agua natural). Puedes ponerle sabor si lo sientes necesario utilizando saborizantes con Stevia o también unas gotas de lima/limón.

Si continúas leyendo hacia abajo puedes encontrar cada uno de estos grupos con más información específica y cada sección con los alimentos que puedes comer. Esta lista te va a permitir hacer tus propias combinaciones y planear para mantenerte dentro del estilo de vida. Si eres más del tipo que quiere ver ideas de platillos, entonces visita nuestra sección de recetas aquí.

Grasas y Aceites

Las grasas van a ser la mayoría de tu ingesta calórica cuando estas haciendo una dieta cetogénica, así que tus decisiones se deben basar en lo que te gusta y no. Pueden ser combinadas de diferentes maneras para agregarlas a tus comidas – salsas, aderezos o simplemente poner un poco de mantequilla sobre un corte de carne.

Las grasas son vitales para nuestros cuerpos, pero también pueden ser peligrosas si consumes grandes cantidades de las grasas equivocadas. Existen algunos tipos diferentes de grasas que están involucrados en la dieta cetogénica. Los alimentos usualmente tienen varias combinaciones de grasas, pero las grasas poco saludables son fáciles de evitar. Aquí una pequeña reseña:

  • Grasas Saturadas. Come éstas. Algunos ejemplos de esto son mantequilla, ghee (mantequilla clarificada), aceite de coco y manteca.
  • Grasas Mono Saturadas.  Come éstas. Algunos ejemplos son los aceites de oliva, aguacate y macadamia.
  • Grasas Poliinsaturadas. Hay que entender muy bien la diferencia. Las grasas poliinsaturadas que ocurren naturalmente en la proteína animal y los peces grasosos son maravillosas para tu cuerpo, y debes de comerlas. Las grasas poliinsaturadas procesadas en la margarina “saludable para el corazón” son malas para tu cuerpo.
  • Grasas Trans. Estas hay que evitarlas completamente. Estas son grasas procesadas que han sido alteradas químicamente (hidrogenadas) para mejorar su duración. Evita todas las grasas hidrogenadas, como la margarina, ya que están ligadas a enfermedades en el corazón.

Las grasas saturadas y mono saturadas como la mantequilla, nueces de macadamia, aguacates, yema de huevo, y aceite de coco son más estables químicamente y menos inflamatorias para la mayoría de las personas, así que son nuestras preferidas. Abajo puedes ver algunas formas comunes en las que puedes incrementar tu ingesta de grasas mientras estas en la dieta cetogénica.

También quieres propiciarte un balance entre tus Omega 3 y Omega 6, así que comer alimentos como el salmón, atún, trucha, y crustáceos puede ayudar a balancear tu dieta de Omega 3. Si no te gusta o no comes pescados, podemos sugerir tomar un suplemento a base de aceites de pescado. También puedes tomar aceite de krill si es que eres alérgico.

No pierdas de vista tu ingesta a base de nueces y semillas, ya que pueden ser muy altas en omega 6, que es inflamatorio. Esto incluye productos como almendras, nuez de castilla, piñones, semilla de girasol y aceite de maíz. Comer pescados grasos y carne animal, mantener las botanitas o colaciones al mínimo, y no pasarse en postres que son densos en harina de almendra es usualmente suficiente para mantener los omegas en rangos normales.

Los ácidos grasos esenciales (los omegas) proveen funciones clave para el cuerpo humano, pero es común que estén fuera de balance cuando tenemos una dieta estándar. En la dieta cetogénica, con un poco de preparación, tus ácidos grasos de omega son manejables fácilmente.

Algunos alimentos cetogénicos que son ideales para contribuir con grasas y aceites son:

  • Pescados grasosos
  • Grasa animal (no hidrogenada)
  • Manteca
  • Aguacates
  • Yema de huevo
  • Nueces de Macadamia / Nueces de Brasil
  • Mantequilla / Ghee
  • Mantequilla de Coco
  • Mantequilla de Cacao
  • Aceite de Oliva
  • Aceite de Coco
  • Aceite de Aguacate
  • Aceite de Macadamia
  • Aceite MCT (mono cadena de triglicéridos)

Si estas utilizando aceites vegetales (oliva, soya, linaza, alazor) elige los “prensados en frío” si los tienes al alcance.

Si tiendes a freír alimentos, trata de utilizar las mantecas no hidrogenadas, sebo de res, ghee o aceite de coco ya que tienen puntos de humeo más altos que otros aceites. Esto permite menos oxidación del aceite, lo que significa que vas a tener más de los ácidos grasos esenciales.

Proteína

Te quisiera proporcionar una lista visual de las proteínas que son consumidas regularmente en una dieta cetogénica. Date cuenta de que entre más alto el nivel de proteína, querrás consumir menos de ese alimento.

La mejor opción que puedes tener en cuanto a elegir las proteínas son las de libre pastoreo y alimentadas con pasto. Esto va a minimizar tu ingesta de esteroides y bacterias. Trata de elegir las carnes más oscuras en cuanto a las aves ya que tienen mucha más grasa que la carne blanca. Comer peces grasosos también es una buena forma de incluir omega 3 en la dieta.

En cuanto a las carnes rojas, no hay mucho que evitar. Las carnes frías curadas y embutidos pueden tener azúcares añadidas e ingredientes procesados. Si comes carne, trata de elegir los cortes con más grasa como el ribeye. Si te gustan las hamburguesas o la carne molida, elige una relación con más grasa como la 80/20.

Una cosa con la que debes tener cuidado al consumir carnes es la ingesta de proteína. Demasiada proteína en una dieta cetogénica puede llevarte a una menor producción de cetonas y a incrementar la producción de glucosa. Quieres tener como objetivo la cetosis nutricional, así que no debes consumir proteínas de más.

Trata de balancear la proteína en tus comidas con acompañamientos más grasosos y salsas. Si eliges comer carne magra, debes ser particularmente cuidadoso con las porciones de proteina. La carne seca y otras botanas de carne pueden agregar proteína muy rápido en tu dieta, así que asegúrate de acompañar con alimentos mas grasosos, ¡como el queso!

Nota: Si no comes cerdo o res, siempre puedes sustituir por cordero ya que tiene alto contenido de grasa. Remplaza cortes de carne como el tocino con productos similares, más magros. Agrega grasa o aceite adicional si es necesario.

Frutas y Verduras

Abajo encontrarás una lista visual de las frutas y verduras que comúnmente son consumidas en la dieta cetogénica. Date cuenta de que entre mayor sea el número de carbohidratos, será menos lo que quieres consumir.

Las verduras son esenciales dentro de la dieta cetogénica, aunque algunas veces nos atoramos con decisiones de las que después nos podemos arrepentir. Algunas verduras tienen un alto contenido de azúcar y no son tan nutritivas – así que debemos eliminarlas de nuestra dieta.

Las mejores verduras para comer en la dieta cetogénica son aquellas con altos nutrientes y pocos carbohidratos. Estas, como la mayoría puedes adivinar, son obscuras y con hojas. Cualquier verdura que se parezca a las espinacas o al “kale” entrará en esta categoría y serán las mejores a incluir en cualquier momento que puedas.

Trata de comer puras verduras crucíferas que crecen sobre la tierra, con hojas, verdes. Si puedes optar por orgánicas mucho mejor, ya que tienen menos residuos de pesticidas. Hay muchos estudios que confirman que las verduras orgánicas y no orgánicas mantienen las mismas cualidades nutricionales.  Ambas, congeladas o frescas, está bien comerlas.

Nota: También puedes comer las verduras que crecen bajo la tierra en moderación, solo hay que tener cuidado con el número de carbohidratos que tienen. Usualmente, las verduras que crecen bajo tierra se pueden utilizar para agregar sabor (como media cebolla para una cacerola de sopa)  y moderarse fácilmente.

En general, no hay una regla con respecto a las verduras. Trata de elegir las verduras pensando en la cantidad de carbohidratos que tienen y la porción en base a lo mismo.

Ten cuidado y monitorea las verduras que agregas a tus alimentos. Especialmente trata de limitar tu ingesta de:

  • Solanáceas: jitomate, berenjena, pimientos.
  • Raíces: cebolla, nabo, ajo, champiñones, calabaza.
  • Moras: zarzamora, frambuesa, moras, mora azúl.
  • Cítricos: limón, lima, naranja.
  • Evita totalmente: verduras almidonadas y frutas grandes como las papas y los plátanos.

Productos Lácteos

Abajo encontraras una ayuda visual con los lácteos que son consumidos comúnmente dentro de la dieta cetogénica. Observa que, entre mayor contenido de carbohidratos, menos querrás consumir de estas.

Los lácteos son comúnmente consumidos como acompañamiento de los platillos dentro de la dieta cetogénica. Trata de mantener tu consumo de lácteos en un nivel moderado. La mayoría de tus alimentos debe provenir de proteínas vegetales y grasas y aceites añadidos.

Los lácteos broncos y orgánicos son preferidos, ya que los lácteos procesados normalmente tienen de 2 a 5 veces mayor número de carbohidratos; estos suman a lo largo del tiempo. Asegúrate de elegir productos con todo su contenido de grasas antes que los light o libres de grasa ya que tienen muchos más carbohidratos y te sentirás menos saciada.

Si tienes alguna sensibilidad a los lácteos, consume productos lácteos duros y con procesos de maduración largos ya que contienen mucha menos lactosa. Algunos ejemplos de lácteos que puedes consumir en la dieta cetogénica son:

  • Yogurt griego
  • Crema para batir
  • Mayonesa
  • Untables incluyendo queso cottage, queso crema, crema ácida, mascarpone, creme fraiche, etc.
  • Quesos suaves incluyendo mozzarella, brie, azul, colby, monterrey Jack, chihuahua, Oaxaca, etc.
  • Quesos duros incluyendo cheddar, parmesano, feta, suizo, etc.

Los lácteos son una gran forma de agregar grasas extras a tus alimentos al crear salsas o acompañamientos grasosos como espinacas a la crema, pero siempre recuerda que también tienen proteínas. Siempre debes observar esto al combinar lácteos con platillos altos en proteína.

Algunas personas experimentan una menor reducción de peso cuando consumen quesos. Si notas que has llegado a un plateau o estas bajando de peso más lento, quizás quieras considerar reducir la ingesta de lácteos.

Nueces y Semillas

Abajo la ayuda visual con la lista de nueces que se consumen comúnmente en la dieta cetogénica. Observa que entre mayor es el número de carbohidratos, menor cantidad querrás consumir.

Las nueces y semillas son mejores cuando están rostizadas porque eliminamos algunos anti-nutrientes. Trata de evitar los cacahuates lo más posible, ya que son legumbres y no son altamente permitidos en la dieta cetogénica.

Típicamente utilizamos nueces crudas para agregar sabor y textura a algunos platillos. Algunas personas eligen consumirlas como botanas o colación, lo cual puede ser apremiante, pero funciona en contra de la perdida de peso. Tener colación o algo entre comidas, en general, va a elevar nuestros niveles de insulina y resultar en una perdida de peso más lenta a largo plazo.

Las nueces pueden ser una gran fuente de grasas, pero siempre debes recordar que los carbohidratos cuentan y pueden sumarse rápidamente. También vale la pena mencionar que las nueces contienen proteínas también. Las harinas de nueces (almendra, macadamia, etc) son las que pueden ir agregando proteínas de manera más rápida, así que cuida las cantidades que utilizas.

Las nueces también pueden tener un alto contenido de ácidos grasos Omega 6, así que es bueno cuidar las cantidades que consumes. Para una alimentación típica querrás quedarte con las nueces que tengan mayor cantidad de grasa y menor numero de carbohidratos.

La próxima vez que estés pensando en abrir una lata o bolsa con nueces, considera lo que es mejor para tu cetosis de acuerdo a lo siguiente:

  • Nueces grasosas con bajos carbohidratos. Macadamias, nueces de Brasil y nueces pecanas se pueden consumir para complementar las grasas.
  • Nueces grasosas con carbohidratos moderados. Avellanas, almendras, nuez de castilla, piñones y cacahuates pueden usarse en moderación para proveed textura y sabor.
  • Nueces con altos carbohidrátos. Pistaches y nuez de la india deben ser comidos rara vez o bien evitarlos ya que tienen altos carbohidratos (2 puños de estas contienen casi lo permitido de carbohidratos en un día)

Nota: Si tienes alguna alergia a las nueces, un sustituto común para las harinas es la harina de semilla de girasol, solo considera que tiene un mayor contenido de ácidos grasos omega 6.

Abajo veras otra ayuda visual con información de las harinas que se usan comúnmente en la dieta cetogénica. Observa que, entre mayor número de carbohidratos, menos querrás consumir.

Las harinas de nueces y semillas son un gran sustituto de la harina regular. Las harinas de semillas y nueces se ven comúnmente en recetas de dieta cetogénica para platillos horneados o postres. Seguido veremos que se usan nueces (en la harina de almendra y coco) y semillas (harina de linaza y chia) pero deben comerse con moderación.

Usualmente puedes mezclar diferentes tipos de harinas alternativas para obtener una textura realista en recetas horneadas. Combinar harinas y experimentar al hornear te puede llevar a conteos con mucho menor contenido de carbohidratos en tus recetas. En muchas recetas combinamos harinas de nueces y semillas con crema para batir y mantequilla para obtener una textura increíble.

Recuerda que las diferentes harinas actúan de manera diferente también. Por ejemplo: Normalmente necesitaras casi la mitad de harina de coco que harina de almendras. La harina de coco absorbe mucho más, por lo que necesitarás mayor cantidad de líquidos.

A demás de hornear, también puedes usar estas harinas para empanizar e inclusive para hacer una base de pizza.

Agua y Bebidas

Abajo encontrarás una ayuda visual con las bebidas que se consumen usualmente en la dieta cetogénica. Observa que entre más restringidas están, menos querrás consumir.

La dieta cetogénica tiene un efecto diurético natural, así que la deshidratación es común para la mayoría de las personas al iniciar. Si eres una persona propensa a infecciones del tracto urinario o dolores de vejiga, tienes que prepararte bien.

Los ocho vasos de agua que normalmente se nos recomienda tomar, tómatelos y otro tanto. Considerando que estamos hechos de aproximadamente 2/3 de agua, la hidratación juega un papel sustancial en nuestra vida diaria. Nosotros recomendamos que trates de tomar cerca de 4 litros de agua diario.

Muchas personas deciden empezar el día con un Café Cetogénico o té para dar un levantón a su energía con grasas añadidas. Mientras que esto es una buena idea, hay que mantener la ingesta de bebidas saborizadas en moderación. Esto se amplifica con el consumo de la cafeína, ya que esta muchas veces te lleva a un detenimiento de bajar de peso. Trata de mantenerte debajo de 2 tazas de bebidas con cafeína al día.

Nota: Mucha gente experimenta la “Gripa de Cetosis” cuando están transaccionando debido a la deshidratación y falta de electrolitos. Asegúrate de reponer los electrolitos y tomar suficientes líquidos. Una manera sencilla de hacer esto es tomando caldos de algún hueso o bebidas deportivas endulzadas con Stevia o sucralosa.

Algunos ejemplos de bebidas consumidas en la dieta cetogénica son:

  • Agua. Esta será tu principal fuente de hidratación. Puedes tomar con o sin gas.
  • Caldos. Cargados con vitaminas y nutrientes. Aún más importante, reestablecerán tu energía al recuperarte de electrolitos.
  • Café. Mejora el enfoque mental y tiene algunos beneficios para perder peso.
  • Té. Tiene los mismos efectos que el café. Trata de mantenerte con negro o verde.
  • Leche de Coco / Almendra. Puedes utilizar las versiones sin azúcar para reemplazar tu bebida láctea favorita.
  • Soda de dieta. Trata de reducir severamente o deja de tomarlas por completo. Estas te pueden llevar a antojos de azúcar y picos de insulina a largo plazo.
  • Saborizantes. Los pequeños paquetes que están endulzados con sucralosa o Stevia están bien. Alternativamente puedes exprimir un limón, lima o naranja en tu botella de agua.
  • Alcohol. Preferentemente bebidas fuertes. La cerveza y los vinos tienen muchos carbohidratos. El consumo frecuente de alcohol puede que reduzca la baja de peso.

Muchas personas disfrutan el mantenerse responsables al crear retos para ellos mismos. Nosotros utilizamos una botella de 1 litro y ponemos 4 ligas para el cabello alrededor de ella. Cada vez que te terminas un litro, quitas una liga y así verás cuánto te falta para llegar a la meta.

Especias y Cocina

Abajo encontraras una ayuda visual de especias que son utilizadas comúnmente en la dieta cetogénica. Aún ingredientes en pocas cantidades pueden sumar algunos carbohidratos; asegúrate de monitorear las especias y condimentos que agregas a tus alimentos.

Sazonadores y salsas juegan un papel truculento en la dieta cetogénica, aún así las personas las utilizamos regularmente para agregar sabor a los alimentos. La manera más simple de mantenerse estricto en este sentido es evitar todos los alimentos procesados. Hay muchos condimentos y productos bajos en carbohidratos en el supermercado, y no hay forma de enlistarlos todos. Hay un puñado de estos que son muy buenos, pero la mayoría usan endulzantes con alto índice glicémico, los cuales querrás evitar.

Las especias también tienen carbohidratos, así que asegúrate de tomarlos en cuenta para tus cálculos de ingesta. La sal de mar es preferible sobre la sal de mesa, ya que esta última usualmente es mezclada con dextrosa en polvo. La mayoría de las mezclas de especias tienen azúcar añadida, así que asegúrate de leer la etiqueta de información nutricional para asegurarte de lo que contienen. Si tienes la opción, nunca incluyas azúcar añadida en tus mezclas de especias o alimentos.

Esta es una lista de las hierbas y especias que comúnmente se utilizan en la dieta cetogénica. Siempre recuerda que las especias tienen carbohudrátos, así que ajusta tu nutrición pensando en esto.

  • Pimienta de cayena
  • Chile en polvo
  • Canela
  • Comino
  • Orégano
  • Albahaca
  • Cilantro
  • Perejil
  • Romero
  • Tomillo

La sal y pimienta se pueden utilizar para sazonar libremente sin preocuparse por la información nutricional.

Típicamente la cantidad de carbohidratos que tienen las especias es mínima, así que no tienes que enloquecer midiendo y registrando cada vez que las consumes. En los casos de recetas con muchas especias, es probable que si se vayan sumando y haya que considerarlo.

Condimentos y Salsas

Abajo encontrarás una idea visual de los condimentos y salsas que comúnmente se utilizan en la dieta cetogénica.  En ocasiones hay mucha azúcar añadida en tan solo una cucharadita de salsa; revisa con atención las etiquetas de las salsas que compres en el supermercado para asegurarte que entran en tus macros.

Las salsas, gravies y condimentos usualmente son un área gris cuando hablamos de la dieta cetogénica. Generalmente, si quieres ser estricta o estricto, debes de evitar todas las salsas y condimentos prefabricados; al menos de que estén en la lista más abajo. Estos pueden tener azúcar añadida o utilizar endulzantes que no son amigables con el estilo de vida cetogénico.

Si decides preparar tus salsas y gravies, debes considerar invertir en guar o goma de xantana, Estos son unos espesadores bien conocidos en la cocina moderna y te ayudan a al espesar tus salsas bajas en carbohidratos. Afortunadamente ya existen diferentes salsas que podemos comer que son altas en grasa y bajas en carbohidratos. Si necesitas preparar alguna salsa, vale la pena considerar un beurre blac, salsa holandesa o simplemente mantequilla obscura para agregar a las carnes.

Aunque es muy bueno en términos de salud y teoría, quizás no cuentes con el tiempo para preparar todo en casa. Aunque varía de marca a marca (asegúrate de leer los ingredientes), los condimentos preparados estándar que pueden consumirse en la dieta cetogénica son:

  • Cátsup (elige una con poca azúcar o sin azúcar añadida)
  • Mostaza
  • Salsas picantes
  • Mayonesa (si puedes compra una con aceite de aguacate y huevos de gallina libre)
  • Sauerkraut o col agria (elige con poca o sin azúcar añadida)
  • Encurtidos
  • Salsa de rábano picante
  • Salsa inglesa
  • Aderezo para ensalada (escoge los que tengan más grasas como ranch, cesar, y vinagretas sin azúcar)
  • Jarabes de sabor (solo conteniendo endulzantes aceptados)

Trata de ir con cuidado en cuanto a los condimentos en la dieta cetogénica, sobre todo los pre-hechos. Haz tus salsas con espesadores, y trata de hacer tus propios condimentos cuando aplique. Siempre checa con cuidado la lista de ingredientes y nutricionales de tus alimentos para asegurarte que encajan con tus macros.

Endulzantes | Edulcorantes

Abajo encontrarás una lista visual de los edulcorantes que se consumen normalmente en la dieta cetogénica. Nota que entre menos aceptados sean, menos querrás consumirlos.

Mantenerse lejos de cualquier cosa que sepa dulce es lo mejor – esto ayudaría a reducir tus antojos al mínimo; lo que eventualmente promueve el éxito en una dieta cetogénica. Si tienes que tener algo dulce, hay algunas opciones disponibles de las que puedes elegir.

Cuando estés en la búsqueda de endulzantes, trata de comprar las versiones líquidas porque regularmente no contienen amalgamadores añadidos (como la maltodextrina o dextrosa). Estos son comúnmente encontrados en mezclas como la Splenda y pueden contribuir a tus carbos rápidamente. Para cetosis, querrás mantenerte con los endulzantes con menor índice glicémico.

Aclaramos que esta es solo una pequeña lista de endulzantes o edulcorantes que la gente usa cuando sigue la dieta cetogénica. Hay muchísimas marcas y mezclas en el mercado – nosotros frecuentamos el uso de Stevia y erytritol en las recetas de postres. Puede ser que te gusten más otras opciones, solo debes asegurarte de que estén en la lista de edulcorantes aceptados.

Típicamente querrás mantenerte alejada de las marcas que utilizan rellenos como maltodextrina y dextrosa, o de productos con alto índice glicémico como el maltitol. Muchos de los productos bajos en carbohidratos que dicen tener bajos carbohidratos netos utilizan estos edulcorantes. Muchos dulces que se anuncian como “sin azúcar” también utilizan estos edulcorantes. Evítalos mientras te sea posible. Estos edulcorantes tienen efectos en el cuerpo muy similares a la azúcar.

Cuando un edulcorante tiene bajo impacto glicémico (bajo índice glicémico), éste tiene poco impacto en la glucosa en sangre. Entre más alto sea el índice glicémico, más alto subirán tus niveles de azúcar en sangre. Aquí está nuestra lista de edulcorantes con IG 0 que recomendamos:

  • Stevia. Uno de los sustitutos de azúcar más comunes en el mercado ahora. Increíblemente dulce y sin impacto glicémico. Las versiones líquidas son preferentes.
  • Sucralosa. Un sustituto muy fácil y muy dulce alrededor del cual hay mucha desinformación. Mucha gente lo confunde con Splenda, pero la sucralosa es el edulcorante puro. Las versiones líquidas también son preferidas.
  • Erytritol. Este es un gran sustituto de azúcar que tiene un índice glicémico de cero. Lo que lo hace especial es que pasa por el cuerpo sin digerirse, y se elimina sin absorber los carbohidratos.
  • Fruta del Monje. Este es menos común y usualmente lo encontrarás combinado con otros endulzantes.
  • Mezclas variadas. Existen numerosas marcas en el mercado que ofrecen estos ingredientes mezclados en relaciones diferentes. Si compras una mezcla asegúrate de leer los ingredientes.

Para todos aquellos que están buscando algo un poco más cercano a la azúcar, puedes utilizar Xilitol. Se cocina y sabe muy similar a la azúcar, pero tiene un pequeño impacto glicémico (13 vs 100 del azúcar). Es maravilloso, pero ten siempre presente que es toxico en animales y que va a elevar tus niveles de insulina un poco. Estas son las 2 razones principales por no usar Xilitol.

Antojos y Adicción a la Azúcar

La mayoría de los antojos que tenemos los ocasionan las azúcares. El azúcar, al final del día, es una industria que opera en base a la adicción. Existen varios estudios que demuestran que el azúcar estimula las áreas de recompensa del cerebro. Inclusive hay algunos que aseguran que es hasta 8 veces más adictiva que drogas como la heroína.

Cuando consumimos azúcar con regularidad, liberamos dopamina en el cerebro – creando una adicción y mayores niveles de tolerancia. Al paso del tiempo tendrás que comer mayores cantidades de azúcar para mantener la secreción de dopamina. Una vez que nuestro cerebro genera la dependencia de una reacción química, vamos a notar que tenemos antojos inclusive cuando no tenemos hambre.

Cuando estamos en el proceso de cambiar de una dieta alta en carbohidratos a una dieta cetogénica, los antojos son definitivamente muy fuertes. Siempre es mejor empezar por eliminar de tu casa cualquier alimento que te pueda llevar a un antojo. Nosotros recomendamos que cuando vas a hacer el cambio a una dieta cetogénica, restrinjas el uso de endulzantes por los primeros 30 días. Esto normalmente te lleva a romper la adicción a la azúcar y eliminar los antojos.

Adicional a la azúcar, en ocasiones nuestro cuerpo solicita comida por falta de nutrientes, cosa que confundimos con un antojo. Estos antojos usualmente desaparecen cuando cumplimos con la ingesta del nutriente que nos falta comiendo una alternativa. Abajo veras algunas maneras de eliminar esos antojos que son fuertes.

Carbohidratos Ocultos y Etiquetas de Información Nutrimental

Iniciar en la dieta cetogénica puede ser difícil al principio. Toma tiempo entender completamente que es lo que debes comer y lo que hay que evitar, así que si cometes algunos errores al principio no seas muy dura o duro contigo. Es mejor cometer un error y aprender de el que equivocarte y no darte cuenta que fue un error.

Siempre va a haber comidas que nos hacen daño cuando las comemos. Algunos alimentos son particularmente truculentos al esconder carbohidratos. Aquí hay una pequeña lista de productos comunes que tienen carbohidratos escondidos.

  • Productos “low-carb”. Existen muchas opciones en cuanto a barras, botanas y alimentos. Es mejor mantenerse alejado de estos, pero si no tienes opción, asegúrate de leer la etiqueta. Muchos utilizan sustitutos con índice glicémico alto.
  • Especias. Como se menciono anteriormente, las especias tienen carbohidratos – algunas más que otras. Esto incluye la cebolla en polvo, canela, ajo en polvo, jengibre y allspice. Siempre lee las etiquetas y asegúrate de que tus mezclas no tengan azúcar añadida.
  • Fruta y Bayas.  La mayoría de las frutas están fuera de lo permitido en la dieta cetogénica por el contenido de azúcar que tienen. Muchas personas comen bayas, pero debes controlar tus porciones. Ten cuidado con las moras azules y los arándanos ya que sumas carbohidratos rápidamente.
  • Productos a base de jitomate. Muchas personas utilizan salsa de tomate o tomates picados en lata. Asegúrate de leer bien la etiqueta, las compañías son famosas por jugar con los tamaños de porciones para mostrar números más “saludables” de sus productos. Asegúrate también de que no tengas azúcares añadidas.
  • Condimentos. Es prácticamente tradición el agregar salsas a nuestros alimentos, pero ten cuidado con tus favoritas. Algunas veces los condimentos y salsas pueden mostrar tamaños de poción minúsculos que realmente modifican los carbohidratos reales en los productos. Hay que leer cuidadosamente la etiqueta con información nutricional y la lista de ingredientes.
  • Pimientos y chiles. Hay que ser cuidadoso con el tipo de pimientos que utilizamos, en ocasiones son increíblemente dulces por dentro. En ocasiones puede haber de 3 a 4 gramos de carbohidratos en un pequeño pimiento picante. Si comes pimientos morrones, será mejor si eliges los verdes ya que los amarillos y rojos contienen un poco más de carbohidratos.
  • Refresco de dieta. Puedes tomar refresco de dieta, pero se recomienda que los dejes por completo. Algunas personas han reportado que salen de cetosis después de consumir una buena cantidad de edulcorantes artificiales. Hay estudios que ligan los antojos de azúcar con los edulcorantes artificiales – quitar los refrescos de dieta te va a ayudar a tener menos antojos.
  • Chocolate. Puedes comer chocolate en la dieta cetogénica, solo tienes que tener mucho cuidado con el tamaño de las porciones. Vas a querer quedarte con el chocolate más oscuro (90% o más), ya que tiene muchos menos carbohidratos.
  • Medicinas. Los medicamentos para el resfriado, jarabes para tos y remedios para la gripa usualmente contienen mucha azúcar. Algunas de las marcas genéricas que puedes comprar en cualquier tienda tienen 20gr. De carbos por porción, así que ten mucho cuidado cuando estes enferma o enfermo. Usualmente puedes encontrar alternativas sin azúcar o para diabéticos.

Existen muchos alimentos que contienen carbohidratos ocultos. Siempre ten cuidado con lo que estas comprando y trata de hacer o cocinar lo más posible en casa.

Alimentos a Evitar

A estas alturas, ya debes tener una muy buena idea de lo que debes comer mientras haces una dieta cetogénica. Asegúrate de leer y re-leer la lista de alimentos aceptados para construir una imagen mental del tipo de alimentos que querrás comer.

Si aún tienes dudas de los alimentos o productos que pueden no ser amigables con la dieta cetogénica, no te preocupes mucho. Abajo encontraras una lista de las cosas a las que debes poner atención:

  • Azúcar. La encontramos típicamente en refrescos, jugos, bebidas deportivas, dulces, chocolate y helado. Podríamos pensar que cualquier alimento que sea procesado y dulce contiene azúcar. Evita la azúcar a cualquier costo.
  • Granos. Cualquier producto de trigo (pan o harina), pasta, cereal, pasteles, postres, arroz, maíz, y la cerveza deben evitarse. Esto incluye los granos enteros como el trigo, centeno, cebada, alforfón y quinoa,
  • Almidones. Evita las verduras (como las papas y tubérculos) y cualquier otra cosa como avena, muesli, etc. Algunos vegetales de raíz son aceptados con moderación – asegúrate de leer la sección de vegetales.
  • Grasas Trans. La margarina y cualquier otro tipo de grasa untable que sustituya a la mantequilla deben ser evitados ya que contienen grasas hidrogenadas (Malo para nosotros).
  • Frutas. Evita todas las frutas grandes (manzana, naranja, platanos) ya que tienen niveles altos de azúcar. Algunas bayas pueden consumirse en moderación – lee la sección de frutas más arriba.
  • Alimentos “low-fat”. Estos tienden a tener muchos más carbohidratos y azúcares que las versiones regulares. Asegúrate de leer detenidamente las etiquetas de información nutrimental.

En general, entre más “real” sea la comida, mejor va a ser para ti. Mientras que los alimentos procesados son aceptados, muchos no lo son. Asegúrate de leer detenidamente la lista de ingredientes y las etiquetas nutricionales para estar tranquila o tranquilo de que encaja con tu dieta.

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