Macronutrientes y La Dieta Cetogénica

Los tres principales macronutrientes que son relacionables a la dieta cetogénica son las grasas, proteínas y carbohidratos. Estos tres nutrientes tienen diferentes efectos sobre la cetosis desde su digestión y tienen efectos consecuentes en la glucosa en sangre y hormonas.

  • Las grasas son 90% cetogénicas y 10% anti-cetogénicas, dado a las pequeñas cantidades de glucosa que se libera cuando son convertidas en triglicéridos.
  • Las proteínas son típicamente calificadas como 46% cetogénicas y 58% anti-cetogénicas ya que los niveles de insulina aumentan ya que un poco más de la mitad de la proteína consumida será convertida en glucosa.
  • Los carbohidratos son claramente 100% anti-cetogénicos, ya que elevan tanto la glucosa como la insulina.

Las proteínas y los carbohidratos van a impactar a nuestros cuerpos alejándolos de transicionar a cetosis, pero lo más importante a entender es cómo estos tres nutrientes están siendo utilizados como energía. Esto sucede a través de nuestra ruta metabólica después de que consumimos los nutrientes.

Ruta Metabólica

Bueno, pues debes estarte preguntando que carambas es la vía metabólica. En esencia es la manera en la que nuestros cuerpos manejan la descomposición y absorción de las grasas, proteínas, y carbohidratos; y cómo utiliza estos dependiendo del “estado actual” de nuestro cuerpo.

Existen tres diferentes estados en los que nos podemos encontrar:

  • Alimentado – Inmediatamente después de una comida completa.
  • Ayuno –  cuando no has comido entre 2 y 8 horas.
  • Inanición – cuando no has comido en más de 48 hrs

Estado Alimentado

En el estado de alimentación, los principales nutrientes son descompuestos en diversas rutas metabólicas:

  • Las grasas van directo al hígado para ser convertidas en ácidos grasos y glicerol. Estos después son enviados alrededor del cuerpo para reparar las células y generar diferentes químicos/tejidos en el cuerpo. Las grasas en exceso son almacenadas como triglicéridos en las células de grasa.
  • Las proteínas se procesan como amino ácidos a través de la transaminación y se envían al cuerpo a crear neurotransmisores, amino ácidos no esenciales, y otros compuestos a base de proteínas en nuestro cuerpo. Si tenemos amino ácidos extra, estos circulan y reparan tejidos o se almacenan como glucosa.
  • Los carbohidratos se desdoblan en glucosa que se usa inmediatamente como energía. El pico en niveles de glucosa va a disparar la liberación de insulina, que entonces va a ayudar a almacenar glucosa ya sea como glicógeno o grasa en nuestras células.

El estado de ayuno sucede cuando nuestra glucosa en sangre esta en niveles mínimos, lo que también significa que nuestros niveles de insulina están bajos. Con la caída de la glucosa en sangre, otyra hormona llamada glucagón se libera para complementar el procesamiento de energía desde los almacenes.

Estado de Ayuno

En el estado de ayuno, nuestros nutrientes son aprovechados por diferentes procesos, pero todos son metabolizados de la misma forma. Todos son desdoblados en acetil CoA, la cuál es muy importante para crear ATP (una molécula energética) en el Ciclo de Kreb.

  • El glicógeno del hígado se libera, y los niveles de glucosa en sangre aumentan. Como resultado, esta glucosa es utilizada primariamente por el cerebro y los glóbulos rojos de la sangre.
  • Los ácidos grasos libres se liberan de las células de grasa que están en forma de triglicéridos. Éstas son nuestra fuente primaria de energía para el hígado y los músculos mientras que dormimos. El hígado también formará cetonas a partir de estas, y las podemos utilizar como fuente de energía si es necesario. Más triglicéridos son digeridos y liberados si nos mantenemos en un estado de ayuno por más tiempo.

Estado de Inanición

Una ves que hemos permanecido en ayuno por más de 48 horas, transicionamos al estado de inanición. El glicógeno en nuestros músculos y en el hígado se van a terminar. El hígado empezará a desdoblar lactato para generar más glucosa y darles energía a nuestros glóbulos rojos.

  • El hígado empieza a producir cetonas que entran al torrente sanguíneo, y nuestro cerebro y músculos empiezan a utilizarlos como energía a través de la oxidación.

¿Cómo es que todo esto se relaciona con la dieta cetogénica? Con la falta de glucosa en nuestros sistemas, nuestro cuerpo empieza a hacer mímica de un estado de inanición. El hígado crea más cetonas para usar como energía, ya que hay menos glucosa disponible – así que utilizamos más de nuestra grasa almacenada como energía.

Proteína

La proteína es vitalmente importante en la dieta cetogénica, pero también es un nutriente truculento. Si no comemos suficiente proteína, perdemos masa muscular. Puedes estar pensando ”bueno, pues entonces voy a comer toda la carne que pueda y así saturarme”. Vaya que eso sería riquísimo, pero cantidades masivas de proteína elevarían nuestros niveles de glucosa en sangre.

Cómo vimos anteriormente, la proteína es 46% cetogénica y 56% anti-cetogénica, queriendo decir que comer mucho de esto nos sacaría de cetosis. Debemos mantenernos dentro de unos márgenes muy estrechos en nuestra ingesta de proteína; suficiente para no perder masa muscular, pero no tanta que nos saque de cetosis.

Este rango estrecho es muy difícil de determinar, ya que difiere de persona a persona. Algunas personas han reportado problemas manteniéndose en cetosis mientras que comen proteína en exceso en un solo día, o si comen mucha proteína en una sentada. Otros consumen 2.45gr de proteína por kilogramo de peso y no tienen problemas para transicionar o mantenerse en cetosis.

Esto también puede depender de la cantidad de ejercicio que tú hagas, ya que el agotar el glicógeno te permitirá utilizar tus carbohidratos más rápido. Siendo este el caso, la cantidad de proteína sugerida a consumir depende en tu masa muscular magra y tu nivel de actividad.

  • Sedentaria: 1.6gr de proteína por kilo de masa magra en tu cuerpo.
  • Ligeramente activa: 1.6 – 2gr de proteína por kilo de masa magra en tu cuerpo.
  • Altamente activa: 2 – 2.5gr de proteína por kilo de masa magra en tu cuerpo.

Grasas

A pesar de que la dieta cetogénica es conocida por las altas cantidades de grasa que se consume, las grasas dietéticas tienen un efecto mínimo en la cetosis. Al final, la ingesta de grasas determinará cuanta de tu grasa corporal se utiliza como fuente de energía.

Ya que las grasas son 90% cetogénicas y 10% anti-cetogénicas, podemos salirnos con la nuestra si consumimos altas cantidades. Si, el glicerol de triglicéridos produce glucosa, pero piénsalo en relación al número de gramos que comes. Si comes, digamos, 160gr de grasas en 1 día – eso es solo 16g de glucosa.

Ya que las grasas son principalmente consumidas a través de todo el día y no en una sola sentada, tu cuerpo va a estar usando la glucosa sin que te des cuenta que está ahí. El único momento en el que debemos evitar consumir grasa consistentemente es posterior a hacer ejercicio. Las grasas reducen el ritmo del proceso de digestión y van a alentar la absorción de la proteína que consumas después del ejercicio, así que no se recomienda.

Carbohidratos

Siendo este el nutriente más restringido en la dieta cetogénica, los carbohidratos son los que tienen el mayor efecto sobre la cetosis. La regla general es no consumir más de 30gr de carbohidratos en un día en la DCE.

Al procesar los carbohidratos, estos son convertidos casi gramo por gramo en glucosa cuando entran en el torrente sanguíneo. Aquí, la glucosa tiene un numero de cosas que hacer. Ya sea que se queme inmediatamente como fuente de energía, almacenarse como glicógeno en los músculos o hígado; o si se consumen carbohidratos en exceso, va a almacenarse en las células de grasa.

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