Preguntas Frecuentes De Dieta Cetogénica

RESPUESTAS A ALGUNAS DE LAS PREGUNTAS MÁS FRECUENTES EN CUANTO A LA DIETA CETOGÉNICA

Con toda esta gente que ahora encuentra, se cambia, y hace la transición a una dieta baja en carbohidratos o dieta cetogénica, creo yo que es buen momento de enlistar las preguntas que normalmente escuchamos de las personas que inician en esto. La idea no es profundizar en cada tema, sino más bien dar una respuesta puntual que ayude a entender mejor de primera vista este estilo de vida cetogénico.

Si tienes alguna otra pregunta que te gustaría hacer o consideras debiera estar aquí por favor siéntete con toda la libertad de dejar un comentario abajo o unirte a nuestra comunidad en Facebook .

Espero que tengas un camino exitoso hacia el estilo de vida cetogénica y que este blog te ayude a mantener tu dieta cetogénica en orden y divertida.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Cuánto tiempo tarda una persona en entrar en cetosis?

La dieta cetogénica no es una de esas en las que puedas entrar y salir a gusto. Toma un cierto tiempo para que el cuerpo se ajuste y entre en el estado conocido como cetosis. ¿Este proceso? Desde 2 a 7 días, dependiendo de tu tipo de cuerpo. Inclusive se han visto casos de hasta 30 días de adaptación.

Mucho de esto depende del nivel de actividad que tengas y lo que comas.  La manera más rápida de entrar en cetosis es hacer ejercicio en ayunas, restringir tu cuerpo de todos los carbohidratos a 20gr. Por día, y tomar mucha agua.

Para mejorar la velocidad a la que entras en cetosis, existe un método que se llama “Ayuno Rápido”. Pronto escribiré un poco sobre esta técnica y lo que involucra. Asegúrate de que si utilizas este método, es solo por unos días, de otra manera podría hacerte daño.

¿En dónde puedo encontrar recetas bajas en carbohidratos?

¡El internet está lleno de recetas! Hay recetas en casi cualquier página sobre salud, y una búsqueda rápida en Google o Pinterest definitivamente te dará muchas ideas. Inclusive puedes convertir recetas altas en carbohidratos que utilizan azúcar o frutas en recetas bajas en carbohidratos utilizando edulcorantes o eliminando la fruta.

En este sitio y nuestro canal de Youtube también ofrece una buena mezcla de recetas que irá creciendo semana a semana. Revisa nuestra sección de recetas e inspírate en la cocina.

¿Necesito contar calorías?

Al final del día, las calorías son importantes. La ecuación de calorías entrantes/calorías salientes es muy simple que nunca parecerá real para cualquier persona. Los desórdenes metabólicos, endócrinos y sensibilidades a ciertos alimentos también tienen un papel importante en este tema. ¿Cuál es tu trabajo? Bueno, comer apropiadamente. Nunca vallas muy lejos en cuanto a déficit alimenticio, y nunca te permitas botanas o “entre comidas” con alimentos que son considerados “malos”.

Con la dieta cetogénica normalmente no te vas a preocupar por las calorías porque las grasas y proteínas te llenarán y mantendrán con una sensación de satisfacción por un periodo largo de tiempo. Pero, si haces ejercicio, en ocasiones tienes que estar pendiente. Con el ejercicio viene un mayor déficit calórico, y tienes que alimentarte para compensar.

¿Podría comer demasiada grasa?

En resumen, sí; si puedes comer grasas demás. En la pregunta anterior hablamos de calorías y cómo siguen siendo importantes para nosotros. Al final, aún necesitamos un déficit calórico para perder peso. Comer mucha grasa te va a llevar a rebasar el déficit calórico y por lo tanto ponerte en un exceso calórico. Mientras que muchas personas encuentran sumamente difícil comer de más en una dieta baja en carbohidratos o una dieta cetogénica, aún es posible.

¿Cuánto peso voy a perder?

El peso que vas a perder depende totalmente de ti. Obviamente agregar ejercicio a tu régimen va a acelerar la perdida de peso. Eliminar las cosas que comúnmente son causadores de un letargo también es bueno: edulcorantes, lácteos y productos de trigo.

La pérdida de peso de agua es común en una dieta baja en carbohidratos. La cetosis tiene un efecto diurético que puede causar la perdida de varios kilos en la primera semana. Mientras que no me gusta dar malas noticias, esto no es grasa. Pero viéndolo positivamente, esto muestra que tu cuerpo se esta ajustando a convertirse en una máquina quema grasa.

¿Cómo voy a saber si estoy en cetosis?

La manera más común es con el uso de las tiras para medir cetonas en la orina. Estas se pueden comprar en la farmacia o en línea. Mantén presente que no son muy precisas. Normalmente te darán una idea de si estas o no en cetosis.  Cualquier tinte rosa o morado en la tira muestra que tu cuerpo esta produciendo cetonas. Los colores más oscuros usualmente quieren decir que estas deshidratada o deshidratado y que los niveles de cetonas están más concentrados en tu orina.

Las Ketostix miden la cantidad de acetona en tu orina, la cual es la menos utilizada de las cetonas. La cetona que utiliza tu cuerpo y cerebro como energía es el beta hidroxibutirato, y éste no es medido por las tiras.

Si quieres una medida más precisa, debes utilizar un medidor de cuerpos cetónicos en sangre. Estos te mostrarán la cantidad adecuada de cetonas en tu sangre, y no son tan fáciles de que cambien basados en tu hidratación (o falta de).

Si tienes un medidor de cetonas, esto es lo que significa la lectura:

  • Cetosis leve: 0.5 mmol/L – 0.8 mmol/L
  • Cetosis media: 0.9 mmol/L – 1.4 mmol/l
  • Cetosis profunda (la mejor para bajar peso): 1.5 mmol/L – 3.0 mmol/L

¿Cómo funciona la cetosis?

En términos simples, la cetosis es un estado en el que entran nuestros cuerpos cuando no comemos carbohidratos, es una manera en la que tu cuerpo utiliza las grasas (incluyendo la corporal) como fuente de energía primaria. No solo es saludable, sino que también es mucho más eficiente para nuestros cerebros.

¿Cómo accedemos a la energía de las grasas? Bueno pues ese estado de cetosis en el que estamos permite que nuestro hígado desdoble las grasas en unas moléculas que llamamos cetonas. Estas cetonas son las que proveen la energía que necesitamos

¿Cómo es que todo esto nos lleva a perder peso? A través de un déficit calórico, de hecho no estamos comiendo suficiente energía para que nuestro cuerpo viva, así que el cuerpo debe recurrir a nuestra grasa almacenada para obtener la energía que necesitamos.

¿Qué hay con los ataques al corazón con toda esta grasa?

Los tres principales grupos de grasas que comemos son grasas saturadas, grasas poliinsaturadas, y grasas mono-saturadas. El consenso generar solía ser que las grasas saturadas eran terribles para nuestro cuerpo y existía una liga clara entre las grasas saturadas y las enfermedades de corazón. En años recientes, se ha demostrado que las grasas saturadas no solo NO causan ataques al corazón, sino que mejoran los niveles de colesterol. Las puedes comer sin preocupación alguna.

Las grasas poliinsaturadas son un poco más complejas. Hay 2 lados de esta historia. Las grasas poliinsaturadas procesadas (como la margarina y los aceites vegetales) son terribles para nosotros, y usualmente incluyen grasas trans. Estas SI son una causa real para enfermedades del corazón y deben ser evitadas. Sin embargo, existen algunas grasas poliinsaturadas que ocurren de forma natural en alimentos como el pescado, estas son muy buenas para nosotros y también mejorarán nuestros niveles de colesterol. Parte de tu trabajo es el buscar las grasas saludables y eliminar las no saludables.

Finalmente, están las grasas mono-saturadas. De estas sabemos bastante sobre lo “saludable” que son y generalmente son aceptadas. El aceite de oliva es el ejemplo primario de algo que es proporcionalmente una grasa mono-saturada, siendo sana para nosotros y ayudándonos a reducir el colesterol en la sangre.

¿Qué son los Macros y porqué los debería tomar en cuenta?

Macros es la palabra condensada para macronutrientes. Los “3 grandes” macronutrientes son grasas, proteínas, y carbohidratos. Cómo he mencionado anteriormente, las calorías aún importan – y será mejor que lleves tu conteo desde el principio. Esto no solo te ayuda a formar un buen habito, sino que también te permite ver cómo vas. Te sorprendería darte cuenta de cuánto nos mentimos a nosotros mismos, y cuantos carbohidratos desconocidos son parte de nuestra dieta actual.

Llevar un buen seguimiento de tus macros también ayuda en los momentos en los que te estancas en un peso. Podrás ubicar y seleccionar las cosas dentro de tu dieta que pueden estar causando estos letargos o detenimiento. Cuando llevas control de tus macros asegúrate de pensar en términos de gramos. Debemos dejar de pensar en porcentajes. Hay muchas personas que van felices porque consumieron 5% de carbohidratos, 20% proteína y 75% grasa, pero así no funciona la dieta cetogénica. Los gramos te dan una descripción mucho más precisa de lo que estas comiendo.

Tienes que mantener presente que, si te fallan los macros por un poco, no hay mayor problema. Hay un poco de espacio para que te muevas por 10 – 15gr en las grasas o proteínas, en la mayoría de los casos. Si algunos días te excedes, y otros estas por debajo, no enloquezcas. Mientras que mantengas un buen conteo calórico y no tengas un déficit mayor, estarás bien.

¿Qué alimentos puedo comer?

Esta es una pregunta muy común. Lo principal es mantenerse lejos de los carbohidratos. En escencia, no comer azúcares, panes, pastas, y arroz. Puede sonar super simple cuando lo vez de esta forma, pero no es tan simple. Las papitas fritas, salsas de tomate, e inclusive aderezos para ensalada pueden tener carbohidratos.

Inclusive las verduras tienen carbohidratos, pero son una parte necesaria de nuestra dieta, i es por eso que tenemos 30gr de carbohidratos permitidos al día – un poco de espacio para esas pequeñas cantidades de carbohidratos residuales en los alimentos que necesitamos.

He escrito una lista de alimentos permitidos que te puede ayudar a generar tu lista de compras y a lograr una mayor salud.

¿De pronto me siento muy mal, qué debo hacer?

Algo que es totalmente normal y común con las personas que empiezan a hacer una dieta cetogénica es que comienzan con dolores de cabeza y “mente nublada”. Ya que la cetosis tiene un efecto diurético en nuestro cuerpo, terminamos por ir al baño más seguido de lo acostumbrado. Junta eso con que tu cuerpo está quemando las reservas de glicógeno, y ahora tienes un gran desastre entre manos. Estas secretando electrolitos y necesitas reemplazarlos.

Mantente hidratada y come sal, caldos, alimentos salados como tocino y carnes frías, o nueces saladas. Estas son buenas cosas que comer y beber mientras estas en transición a cetosis, y son buenos alimentos para mantenerte sano y funcional.

¿Constipación, qué hago?

Es algo común que cuando las personas inician una dieta cetogénica tienen movimientos intestinales irregulares. Aquí hay una lista de consejos útiles y frecuentes para cuando una persona sufre de constipación o problemas de movimientos intestinales:

  • Toma suplementos de Magnesio
  • Toma mucha agua (1lt. Por cada 20kg – mínimo)
  • Toma una cucharada de aceite de coco
  • Deja de comer nueces
  • Come más verduras fibrosas
  • Trata de comer semillas de linaza o chia
  • Tom aun poco de café o té.

¿Puedo tomar alcohol en la dieta cetogénica?

Si se puede consumir alcohol mientras sigues la dieta cetogénica, pero debes estar atenta o atento. Hay bebidas alcohólicas que tienen carbohidratos escondidos.

Lo principal es que si quieres tomar algo elijas los licores. El vino, cerveza y cocteles todos tienen carbohidratos. El licor claro es tu mejor apuesta, pero asegúrate de no caer en esos licores con sabor, ya que normalmente contienen un alto número de carbohidratos.

Ya no estoy perdiendo peso. ¿Qué debo hacer?

Tener un momento de estancamiento en la perdida de peso nos pasa a todos al menos una vez. Hay un número de cosas que podrían causarlo, pero voy a tratar de ser breve en esta respuesta. Hay muchos métodos que puedes intentar que te pueden ayudar a salir del estancamiento, desde eliminar ciertos alimentos hasta cambiar tus patrones alimenticios a través del ayuno intermitente o el ayuno rápido.

Aquí una lista de sugerencias comunes que normalmente se hacen cuando las personas ya no están perdiendo peso en la dieta cetogénica:

  • Elimina los lácteos
  • Aumenta tu ingesta de grasas
  • Reduce tus gramos de carbohidratos
  • Deja de comer nueces
  • Deja de comer gluten
  • Elimina los edulcorantes artificiales
  • Busca czarbohidratos ocultos en lo que comes
  • Empieza a eliminar alimentos procesados
  • Cambia a medirte en lugar de pesarte.

Yo hago ejercicio, ¿debería preocuparme?

Existen 2 tipos de personas que ejercitan. Las personas que corren y las personas que levantan pesas. Si eres una persona que hace mucho cardio – correr, bicicleta, maratones, o algo similar; entonces no debes preocuparte. Hay estudios que demuestran que el entrenamiento aeróbico no se ve afectado por dietas bajas en carbohidratos. Aquí hay más información en el artículo que escribí sobre ejercitarse en la dieta cetogénica.

Ahora, la historia cambia si levantas pesas. Tienes que tener muy claro tu objetivo final. A manera de respuesta corta, los carbohidratos si te ayudan en el desempeño y también te ayudan a la recuperación de masa muscular. Esto significa, ganancias más rápidas, y mejor desempeño de fuerza en tus sesiones de entrenamiento. Hay dos rutas por las que te puedes ir en este caso: DCO o DCC.

DCO es una dieta cetogénica con objetivo, en donde ingestas apenas lo suficiente de carbohidratos antes de tu rutina de ejercicio para que salgas de cetosis por la duración de tu rutina. Funciona al darle glicógenos a tu músculo para que lo utilice, y ya que lo utilizó y cuando terminas tu rutina de ejercicio tu cuerpo va a regresar a cetosis.

DCC es una dieta cetogénica clínica, y también es conocida como una técnica más avanzada. Esta técnica no debe utilizarse si eres nueva o nuevo con la cetosis, o empiezas a entrenar recientemente. Está diseñada más para los fisicoculturistas y competidores que quieren mantenerse en una dieta cetogénica mientras que forman musculo en sus entrenamientos intensos. En este método, te mantienes en un estado cetogénico por un periodo de tiempo (usualmente 5 días, y después haces un “carb-up” por un periodo corto (usualmente 2 días, o el fin de semana). En DCC, esencialmente estas reemplazando todo el glicógeno en almacen para todo el entrenamiento que harás durante la semana, y tu objetivo es deshacerte de ese glicógeno.

¿Qué suplementos debo tomar?

En ocasiones es común que las personas sufran de calambres o simplemente no se sientan “bien” después de iniciar la dieta cetogénica. Algunos suplementos que se recomiendan comúnmente son:

  • Multivitamínicos
  • Suplemento de Magnesio
  • Complejo B
  • Suplemento de vitamina D
  • Potasio
  • Siempre revisa con tu médico antes de introducir vitaminas a tu dieta.

 

 

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