¿DOLOR DE CABEZA EN DIETA CETOGÉNICA?

Aquí el porqué lo tienes y cómo prevenirlo

Una de las quejas más comunes asociadas con la transición a una dieta cetogénica con pocos carbohidratos y altas grasas es la necesidad de pasar por un dolor de cabeza intenso.

Desafortunadamente, este efecto secundario inicial aleja a muchos a continuar con el estilo de vida cetogénico y experimentar todos los beneficios poderosos que trae esta dieta a sus vidas.

Pero estos efectos secundarios iniciales, que tanto se parecen a una gripe fuerte, no deben de desalentarte. Hay algunos hacks o protocolos con nutrientes que puedes seguir para prevenir los dolores de cabeza inducidos por bajos carbohidratos.

Eventualmente sus cuerpos se van a adaptar a utilizar grasas como fuente de energía y los síntomas desaparecerán. Cuando tu cuerpo ha estado funcionando gracias a los carbohidratos durante tanto tiempo, hacer una gran transición a quemar grasas como fuente de energía requiere de un periodo de ajuste o adaptación.

¿Qué ocasiona este dolor de cabeza?

Hay tres principales razones por las que tu vas a empezar a experimentar un dolor de cabeza en cuanto comienzas una dieta muy baja en carbohidratos: deshidratación, des-balance de electrolitos  y síndrome de abstinencia de carbohidratos o azúcar.

La dieta tradicional occidental incluye una gran dosis de azucares que le dan a nuestros cuerpos un impulso instantáneo y satisface a nuestro cuerpo.

De hecho, el azúcar impacta a nuestro cerebro utilizando el mismo mecanismo de recompensa que el de sustancias igualmente adictivas como la cocaína. De hecho, hay estudios que confirman que el azúcar es hasta 8 veces más adictiva que la heroína.

Es este “high de azúcar” que nos mantiene buscando más azúcar entre más la comemos.

Esta es la principal razón por la que experimentamos síntomas tan parecidos al síndrome de abstinencia, porque trabaja sobre los mismos sistemas de recompensa en el cerebro.

¿Cuánto debe durar el dolor de cabeza?

Algunas personas pueden no experimentar ningún síntoma de la abstinencia. Cada persona es diferente y la duración de los síntomas depende de muchos factores. Por ejemplo, si una persona tenía una dieta relativamente baja en carbohidratos antes de buscar el estilo de vida cetogénico y comía una buena cantidad de verduras verdes, hay una posibilidad de que los síntomas sean muy ligeros o inexistentes.

En promedio, el dolor de cabeza cetogénico debe durar entre 24 horas y siete días.

En algunos casos extraños, se puede mantener hasta por 15 días este síntoma. Es por este síntoma que muchas personas prefieren iniciar la dieta cetogénica en fin de semana para poder tolerar el periodo de adaptación con más facilidad y que no les afecte su rutina diaria.

¿Cómo prevenir el dolor de cabeza cetogénico?

Estos dolores de cabeza que suceden cuando buscas convertirte a utilizar grasas como fuente de energía vienen de una habilidad limitada por utilizar grasas como energía de manera efectiva.

En cualquier momento en el que la habilidad para quemar grasas este afectada, vamos a tener dificultad para perder peso y nos dará mucha hambre cuando nuestra azúcar en sangre se agote, sin importar cuanta grasa tengamos disponible para quemar.

Para combatir el dolor de cabeza cetogénico, debes mejorar la flexibilidad metabólica de tu cuerpo para quemar grasas como fuente de energía en lugar de glucosa.

Flexibilidad metabólica es tu capacidad de adaptar la oxidación de combustible en disponibilidad de combustible. Esta es la habilidad de nuestros cuerpos para cambiar de un tipo de combustible al otro (de carbohidratos a grasas, en este caso).

Tu dolor de cabeza cetogénico va a desaparecer tan pronto te aclimates a utilizar grasas como fuente de energía. Aquí hay seis técnicas que puedes implementar hoy para prevenir el dolor de cabeza cetogénico:

#1: Toma agua y sal

Cuando empiezas una dieta baja en carbohidratos, tus niveles de insulina van a bajar naturalmente, lo que quiere decir que no vas a poder retener tanto sodio como lo hacías en tu dieta anterior con una cantidad moderada de carbohidratos.

También vas a empezar a excretar el agua que tu cuerpo ha retenido en cuanto le restrinjas los carbohidratos.

La deficiencia de sodio es una de las principales causantes del dolor de cabeza y puede ser mitigado ingiriendo más líquidos y sal. Es importante incrementar la cantidad de sal que consumes porque el tomar mas agua va a eliminar sodio al mismo tiempo.

Consumir bouillon o un caldo de hueso te ayuda a mantener las cantidades de sodio adecuadas.

Si aún así sigues teniendo dificultad incrementando tu ingesta de sal en esta dieta cetogénica, puedes suplementar con suplementos de sodio o simplemente añadiendo más sal a cada alimento que tomes.

#2: Come más grasas

Comer más grasas saludables va a ayudar a que tu cuerpop se acostumbre a utilizarlas como fuente de energía. Ya que estas reemplazando los carbohidratos con grasas como principal fuente de calorías, vas a necesitar consumir más de las que estabas consumiendo anteriormente.

Debes tratar de tener entre 65% y 75% de tus calorías totales provenientes de grasas saludables.

Tomarte el tiempo para llevar un buen registro de tu consumo de grasas debe ser prioritario al principio porque es muy fácil no consumir las suficientes. Esto es porque las crasas son más densas calóricamente y te llenarán mas rápido.

Come carnes grasosas como un Rib Eye, tocino, salmón y muslo de pollo. Agrega aceite de coco y mantequilla a cada comida para incrementar tu ingesta de grasas.

#3: No comas mucha proteína

Comer mucha proteína puede ser crucial en el periodo de inducción. Cuando consumes muchas proteínas, tu cuerpo comienza a convertir esas calorías en azúcar a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Trata de mantener tu ingesta de proteína debajo del 25% de tu consumo calórico diario. Una buena regla de dedo es consumir a una proporción 2:1 grasa a proteína para asegurarte de que tu cuerpo no produzca excesos de azúcar a partir de la proteína.

#4: Toma suplementos

Los suplementos pueden ayudar a tu cuerpo a convertirse en una máquina quema grasa. Pero es importante nunca consumir suplementos como un reemplazo de deficiencias alimenticias.

Algunas vitaminas y minerales clave que te pueden ayudar a mitigar el dolor de cabeza incluyen:

  • L-carnitina. Los altos niveles de ingesta de grasa en la dieta cetogénica quiere decir que habrá más ácidos grasos que deben moverse a la mitocondria de las células para la oxidación de grasa. Se requiere de carnitina para una transportación adecuada.
  • Co-encima Q10. CoQ10 es un antioxidante que es responsable de el proceso celular para crear energía. Es otro suplemento que ayuda a movilizar la grasa y que ayudará a la transición a cetosis más rápido.
  • Ácidos grasos Omega 3. Los suplementos de aceites de pescado son potentes antiinflamatorios y van a ayudar y contribuir a la dieta cetogénica. Consumir Omega 3 también ayuda a reducir triglicéridos en el cuerpo que son las moléculas de grasa retenidas en la sangre para ser almacenadas posteriormente.

#5: Haz más ejercicio

Hay estudios que muestran que el ejercicio puede mejorar la flexibilidad metabólica. Al ejercitarte incrementas la utilización de grasas y mejora la perdida de peso, ambos, factores contribuyentes a combatir el dolor de cabeza cetogénico.

Hay un estudio que muestra que hay otros beneficios del ejercicio adicionales a la perdida de peso. También ayuda a reparar un metabolismo problemático. Este estudio muestra que, después de hacer ejercicio, los metabolismos de diabéticos tipo 2 fueron restaurados y fueron capaces de utilizar calorías para energía de una manera más eficiente.

Generar el hábito de hacer ejercicio te va a ayudar a ganar mayor flexibilidad metabólica y estimular a tu cuerpo a quemar más grasa durante el ejercicio y en reposo. El ejercicio generalmente va a a mejorar la velocidad en la que tu cuerpo empieza a usar grasas como su principal fuente de energía y te ayudará a mitigar los síntomas del dolor de cabeza cetogénico.

#6: Supleméntate con cetonas exógenas

Consumir cetonas exógenas es una manera efectiva de elevar tus niveles de cetonas inclusive cuando no te has convertido completamente a utilizar grasas como tu principal fuente de energía. Pueden elevar tus niveles de Beta Hidroxibutirato hasta en 2 mMol después de consumirlas.

Las cetonas exógenas causan que la glucosa en sangre se reduzca por un incremento de la sensibilidad a la insulina. Esto es importante durante la fase de inducción porque estas preparando a tu cuerpo para que prefiera grasas como energía en lugar de los carbohidratos.

Éstas también contienen grandes cantidades de calcio, magnesio y sodio; que son electrolitos cruciales que tu cuerpo necesita para una impecable función corporal y cerebral.

Al incluir cetonas exógenas en tu rutina, vas a mitigar drásticamente la severidad de tus dolores de cabeza inducidos por la dieta cetogénica.

 

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